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    慢跑的好處,跑了才知道!

    來源:中國軍網綜合責任編輯:柴瀟
    2020-11-06 17:19

    在平時跑步中,接觸到不少跑友,覺得自己跑得慢,不好意思在跑群打卡;不敢去操場刷圈,怕被套圈;不愿跟好友一起跑,怕讓人家等……

    其實,不必在意自己跑得快慢,每個人的跑步能力不同,同樣輕松狀態下慢跑,人與人之間的配速也有不小差異。而在跑步中認識自己,享受跑步帶來的快樂,要比數據、成績來得重要得多。

    跑得慢,真的沒事兒,慢跑才是跑步的精髓。

    一、慢跑的好處你要了解

    對于普通跑者來說,跑步就是為了健康,而慢跑就被公認為最健康的運動之一。

    慢跑能讓你擁有更強健的身體,增加新陳代謝,增加骨密度,強韌關節,減少癌癥發生的幾率,甚至能治愈很多慢性疾病。

    通過慢跑可以擺脫失眠,釋放負面情緒;通過慢跑可以瘦身,讓你的身體指標更加接近健康值。

    慢跑的好處:

    1. 在有氧區間進行跑步,能最高效地燃燒碳水化合物和脂肪。

    2. 提高攝氧量,有助于更長時間的維持目標配速。

    3. 改變骨骼肌細胞,增加細胞里的線粒體數量,從而讓細胞工作產生更多的能量。

    4. 增加骨密度,骨骼是活體組織,它們可以通過增加自身的密度來應對大量的壓力,而慢跑的積累能刺激骨骼增加密度。

    5. 增強肌腱和韌帶的力量,加強毛細血管網密度。

    慢跑不僅僅是一項跑步訓練,也是讓你堅持跑下去的良好習慣。不管是高手,還是剛接觸跑步的新手,慢跑都能在很長一段時間內提高你的體能,讓你更加享受跑步,成為高效跑者。

    二、也不能一味地慢跑

    因為每次都是跑相同的速度,同樣的,每次也只能鍛煉相同的肌肉,久而久之,會使某些部位長期處于緊張狀態,容易勞損,而其它部位得不到充分鍛煉,肌肉力量就會出現不平衡。

    偶爾進行速度訓練也有不少好處:提高身體靈活性敏捷性,并鍛煉更多的肌肉,提高無氧耐力,減少傷病,更強壯的骨骼和關節組織、提高平衡感與本體感受。

    不過,進行速度訓練有一個前提,就是有一定運動基礎,別剛開始跑步就想跑速度。

    建議快跑和慢跑相結合,慢跑比重占80-90%。

    三、什么樣的速度才算健康慢跑呢?

    如果你的有氧配速是6分,耐力足夠,你已經是半馬兩小時之內,全馬4小時之內的選手了——慢嗎?

    如果你是健身跑的話,那么6分的配速就更加不慢了,您試一試7-8分的配速,會讓你跑得更加舒服。

    耐力選手在訓練時不需要全力以赴,短距離選手在訓練的時候,才需要竭盡全力。如果你在比賽時還跑不到平時的配速,那說明你平時的訓練,還不夠慢。

    健康慢跑因人而異,如果單純按配速來判斷,對有些人并不合適。比如有的人配速4分半,心率才150,而這個配速對于絕大多數跑者來說,都太快了。

    給大家一個判斷標準:根據心率或者談話程度來判斷。慢跑時的心率不要超過150,或者慢跑的時候還能與他人進行輕松談話。

    四、慢跑也要講究方法

    跑得慢就不會受傷?當然不是。有不少跑友反映:我明明跑得不快,為什么跑一段時間膝蓋和腳踝會不舒服呢?

    慢跑也要講究方法,跑步技術達不到,也容易受傷。

    進行慢跑時,要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣,只要以一種不勉強的速度,在輕松的狀態下鍛煉就可以了。

    肩部放松,避免含胸,自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調節肺部功能。

    身體前傾,幅度應以自然、舒適為好。(如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負擔;如果后仰,則會導致胸腹部肌肉過分緊張)

    軀干不要左右搖晃或上下起伏太大,腿前擺時自然送髖,注意髖部的轉動和放松。

    腿部和膝部前擺、擺正,而不是上抬,側向動作容易引起膝關節受傷。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖, 腳落地時用前腳掌柔和地著地。

    (攝影:西山守望;綜合全民跑步、馬拉松助手等)

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